La Pozione Magica…continua
La volta scorsa abbiamo visto l’importanza dei carboidrati (clicca qui per l’articolo precedente) mentre in questo articolo si prenderanno in considerazione i Lipidi.
LIPIDI
I lipidi ( dal greco lipos che significa grassi ) possiedono gli stessi elementi strutturali dei carboidrati ma legati tra loro in modo differente che rendono i lipidi diversi dai carboidrati.
I lipidi di provenienza animale e vegetale possono essere classificati in tre gruppi :
- Lipidi semplici, che sono costituiti da trigliceridi e sono i grassi più rappresentati nell’organismo; in effetti più del 95% dei grassi corporei è rappresentato da trigliceridi. I trigliceridi sono composti da glicerolo e da acidi grassi , e questi ultimi si dividono ancora in ac. grassi saturi ( come nelle carne di bue, agnello, maiale e pollo ma anche nel latte, nel tuorlo d’uovo ) e ac. grassi insaturi ( nell’olio d’oliva, di girasole , di soia ).
- Lipidi composti , che sono rappresentati da trigliceridi legati ad altri composti . Tra i lipidi composti si riconoscono i fosfolipidi, glicolipidi e lipoproteine , questi ultimi sono importanti in quanto sono la principale forma di trasporto di lipidi nel sangue .
- Lipidi derivati, che includono sostanze derivate dai lipidi semplici e composti e il più noto è il colesterolo.
Le principali funzioni dei lipidi sono :
_ sorgente energetica
_ protezione meccanica di alcuni organi
_ rappresentano uno strato isolante dal punto di vista termico nella
esposizione al freddo.
I lipidi dal punto di vista energetico rappresentano un substrato ideale in quanto liberano una grande quantità di calorie per unità di massa , sono veicolati e immagazzinati abbastanza facilmente nell’organismo e pertanto sono prontamente disponibili ovunque. A riposo, in individui ben nutriti , i lipidi possono coprire dall’80 al 90% delle richieste energetiche dell’organismo. Il valore calorico dei lipidi è di 9 kcal , più del doppio rispetto agli zuccheri e alle proteine .
Nei maschi il contenuto di lipidi nell’organismo è di circa il 15% della massa corporea , e il 25% nelle donne . Di conseguenza, l’energia potenziale immagazzinata nei grassi corporei per un individuo di sesso maschile di 70 kg è di circa 94500 kcal . La maggior parte di questa energia è disponibile per compiere lavoro fisico e in teoria consentirebbe di correre da New York a Madison ( nel Wisconsin ), considerando un consumo calorico medio di circa 70 kcal / km¬ ⁻1. Al riguardo merita attenzione la limitatezza delle scorte energetiche legate ai carboidrati , circa 2000 kcal , sufficienti a correre solamente per circa 30 km . In altri termini , le scorte energetiche di carboidrati potrebbero servire a correre per 1 ora e 40 min mentre le scorte di lipidi consentirebbero di correre per 120 ore.
Circa il 4% del grasso corporeo è disposto a protezione meccanica di organi importanti come cuore, fegato , reni, milza, cervello e midollo spinale. I lipidi posti come grassi di deposito nel sottocute svolgono un’importante funzione di isolamento termico , in particolare quando un soggetto è esposto a temperature molto fredde. Ad esempio, i nuotatori che hanno attraversato la manica a nuoto erano in grado di mantenere la temperatura corporea invariata stando immersi in acqua e andavano ad un calo di temperatura minimo durante il nuoto. Viceversa nel caso di nuotatori magri , si verificava un considerevole calo della temperatura corporea.
Nel caso di alcuni atleti di football americano, soprattutto i difensori , un certo eccesso di pannicolo adiposo può svolgere una evidente azione di protezione meccanica nei confronti di traumi legati alla pratica di questo sport. Però da un punto di vista più generale , è chiaro che questo vantaggio va confrontato con il possibile svantaggio in termini di performance fisica e una meno efficiente termoregolazione.
I lipidi della dieta funzionano da trasportatori delle vitamine liposolubili e cioè vit. A ,D,E,K. Pertanto , una considerevole riduzione dei lipidi nella dieta comporta una corrispondente riduzione dell’apporto di queste vitamine che sono molto importanti per gli atleti sottoposti ad allenamenti pesanti in quanto svolgono un’azione antiossidante (vit.E) .
I LIPIDI NELL’ATTIVITA’ FISICA
Le richieste energetiche nel corso di attività fisica di livello basso o medio-basso sono principalmente legate al metabolismo lipidico, infatti si verifica liberazione di acidi grassi dai trigliceridi ; gli acidi grassi liberi vengono trasportati nel sangue legati ad una proteina plasmatici e si rendono disponibili ai muscoli come substrato per i processi ossidativi . Se l’aatività fisica ha durata relativamente breve e l’intensità dell’esercizio è bassa , lipidi e carboidrati contribuiscono circa in ugual misura alla richiesta energetica . Se l’attività si protrae per almeno un’ora si verifica un progressivo consumo delle scorte di carboidrati e aumenta corrispondentemente l’utilizzazione dei lipidi . Verso la fine di una attività fisica protratta i lipidi possono coprire circa l’80% della richiesta energetica . Questo fatto è stato dimostrato sottoponendo un individuo ad un lavoro fisico di 6 ore e si è visto che alla fine dell’esercizio almeno l’84% del costo energetico totale era coperto dall’ossidazione dei lipidi .
La progressiva prevalenza del metabolismo lipidico nel corso dell’attività fisica prolungata è molto probabilmente , innescata dalla diminuzione della glicemia, che si verifica nel corso dell’esercizio stesso, associata ad una riduzione dell’insulina. La miscela metabolica varia , comunque , in funzione dell’intensità del lavoro muscolare e un esempio è dato da un gruppo di ciclisti allenati che pedalano al 25, 65 e 85% della loro massima potenza aerobica . All’intensità di lavoro più bassa la principale sorgente energetica è rappresentata dai grassi. Con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio si verifica un ribaltamento nell’uso del substrato ; infatti, mentre il livello di utilizzazione dei grassi rimane costante , si ha un progressivo aumento dell’utilizzazione di glucosio e glicogeno muscolare.
L’allenamento esercita una grande influenza sul metabolismo dei lipidi durante l’attività fisica. La maggior mobilizzazione e utilizzazione dei lipidi indotta dall’allenamento consente di risparmiare le scorte di glicogeno , che come si sa sono relativamente modeste . L’allenamento di tipo aerobico induce , quindi, una maggior liberazione di ATP che consente alle cellule muscolari di sviluppare la resistenza ad un livello energetico abbastanza elevato, indipendentemente dalla disponibilità di scorte di glicogeno.
Questo discorso non deve però portare a pensare che sia necessario aumentare l’assunzione di grassi nella dieta , in quanto si andrebbe incontro a seri rischi per la salute . Non esistono indicazioni precise sul consumo lipidico e glucidico ottimale ma raccomandazioni di carattere generale suggeriscono di non assumere più del 30% delle calorie totali di lipidi ; di questo 305 la maggior parte dovrebbe essere rappresentata da acidi grassi insaturi. Per le persone fisicamente attive i carboidrati dovrebbero fornire circa il 605 delle calorie totali .
…..ma non è finita qui la pozione magica quindi alla prossima settimana !
D.ssa Emanuela Cedrino
Farmacista
Consulente in Nutrizione Umana e
Alimentazione applicata allo Sport e al Fitness
